קפיצה בחבל

החבל תמיד הופיע ותמיד יופיע בסרטי איגרוף, הסיבה פשוטה: הקפיצה בחבל בעלת יתרונות רבים!
קואורדינציה, שיפור שיווי משקל, סיבולת וחיזוק שרירים, סיבולת לב ריאה ועוד…
אימון קפיצה בחבל יכול להיות כחימום לקראת אימון או אימון כושר אירובי\אנאירובי משל עצמו.
לא חייב להיות מתאגרף או אומן לחימה כדי לקפוץ בחבל!
אימון קפיצה בחבל מתאים גם לאלו שרוצים להיכנס לכושר ואו להרזות.
סיבה נוספת לקפוץ בחבל היא שאין תירוצים, חבל קפיצה הוא אביזר קל לנשיאה שתוכלו לקחת אתכם לכל מקום. בנוסף החבל קפיצה אינו מצריך מרחב רב ולכן אפשר לקפוץ כמעט בכל מקום: במשרד, בפארק, בבית, בחדר כושר וכדומה.

מדריך קפיצה בחבל למתחילים

איך מתחילים לקפוץ בחבל

יש להתאים את אורך החבל לגובה שלכם על ידי מתיחת החבל בדריכה בדיוק באמצע שלו, הקצוות צריכות להגיע לגובה הפטמות. במידה והחבל ארוך יותר אפשר לקצר אותו בקלות רבה כמו שהסברתי בסרטון.
רצוי לקפוץ עם נעליים למרות שאפשר בלי (עדיף בשטח מרופד), יש לשמור על גוף ישר ככל האפשר ומבט קדימה תוך סיבוב מפרקי היד, ברגע שהחבל נוגע ברצפה (כשאתם שומעים את הצליל) אז נותנים קפיצה קטנה ככל האפשר כדי שהחבל יעבור.
ישר לאחר שהחבל עבר ממשיכים לסובב את מפרקי היד כדי לא לאבד מומנטום (תנופה) וכך מתחילים לקפוץ.
בדרך כלל למתאמנים חדשים שאינם קפצו בחבל מעולם יקח כמה רגעים כדי לתפוס את העניין אבל לאחר כמה קפיצות כבר תוכלו לראות את השיפור בכמות הקפיצות ללא הפסקה.

דגשים לקפיצה בחבל:

1.למתחילים: אל תמהרו קחו את הזמן, כמה שפחות מאמץ בכדי לשפר את הטכניקה
2.קפיצה בחבל עדיפה עם נעלים (לא כיף להיפגע באצבעות מהחבל).
3.הקפיצה תהיה על כריות כף הרגל בכדי למנוע זעזועים. בנוסף מחזק את שרירי התאומים.
4.סיבוב החבל מגיע אך ורק מסיבוב כפות הידיים.
5.שמרו על נשימה משוחררת ורגועה.
4.זמן הקפיצה בחבל תלוי בכם למרות שלא מומלץ לקפוץ יותר מחצי שעה.

תרגילי קפיצה בחבל

אימון אירובי עם חבל קפיצה

עצימות למתחילים – קפיצה בין 2 דקות ל10 דקות (סה"כ), נסו לקפוץ עם שני הרגליים יחדיו כדי בלי לכפל את הרגליים. במידה והתעייפתם אפשר לעבור לכפיפות בטן כדי לשמור על הפעילות אירובית.
עצימות בינונית – קפיצה בין 5 דקות ל15 דקות (סה"כ), נסו לקפוץ כמה שיותר ברציפות ללא הפסקות.
אפשר לשלב תרגילים כמו שהדגמתי בסרטון קפיצה על רגל אחת, החלפת רגליים, קדימה אחורה ואפשר גם לנסות את ה"איקסים".
עצימות למתקדמים – קפיצה בין 10 דקות ל30 דקות (סה"כ), קפיצה רציפה אם ובמידה הפסיקה ישר להמשיך. נסו לשלב כמה שיותר תרגילים ולשנות תוך כדי קפיצה. אפרסם סרטון בנושא בערוץ יוטיוב בהמשך.

אימון אנאירובי עם חבל קפיצה

בתרגילים אנאירוביים במיוחד עם חבל מומלץ לבוא עם סיבולת לב ריאה בסיסי – יכולת לרוץ כחצי שעה או לחלופין יכולת לקפוץ בחבל כ10 דקות. כמובן שצריך ניסיון בקפיצה בחבל.
יש להתחמם לפני כמו שצריך כדי למנוע מתיחת\קריעת שרירים, החימום בסביבות הרבע שעה לפחות.
אימון פרטלק למתחילים – קפצו קל ובכל דקה תתנו כ5-10 שניות ספרינט עם החבל (קצב קפיצה גבוה) לאחר סיום ה5-10 שניות המשיכו קל וכן הלאה, כך עשו חמש דקות.
אימון פרטלק בעצימות בינונית – קפיצה 30 שניות קל ו10 שניות קפיצות כפולות או קפיצה במהירות הגבוהה ביותר (אפשר עם החלפות רגליים מהירה, כמו ריצת ספרינט עם חבל) במידה והחבל נתקע או להמשיך ישר או להתחיל לרוץ ספרינט במקום עד סוף ה10 שניות.
יש לעשות אימון זה כ7 דקות.
אימון פרטלק למתקדמים – קפיצה 10 שניות קל ו10 שניות קפיצות כפולות כ7 דקות.

חשוב!

יש להתייעץ קודם כל עם רופא המשפחה שלכם לפני תחילת הקפיצה בחבל.
המידע המוצג במאמר זה הוא מידע כללי בלבד, ואין בו כדי להוות תחליף לייעוץ ו/ או חוות דעת רפואית. המידע מוצג במטרה לשפר את איכות החיים בקרב ספורטאים וכאלו שמתעניינים בתחום.
איני נושא בשום אחריות כלפי הקוראים, יש לקבל עצה מקצועית לפני כל פעולה המסתמכת על הדברים האמורים.

איליה סקברונסקי

איליה סקברונסקי

סגן אלוף עולם ואלוף אירופה לשעבר באיגרוף תאילנדי, מייסד אתר M.A.M ובעלים של רשת מכוני SK GYM

שתף את הכתבה ועזור בקידום הענף בארץ!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב print
הרשמה לניוזלטר של המגזיןעדכונים חמים מענף אומנויות הלחימה - במייל שבועי
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן