סוגי אימון על שק איגרוף

כשאתם מתחילים להתאמן על שק חשוב להחליט לפני מהי מטרת האימון: הורדה במשקל? כוח מכה? שיפור טכניקה? שיפור שילובים (קומבינציות)? כושר?
לאחר שעניתם על השאלה ניתן לבחור את סוג האימון.

אימון טכני על השק

כשאנו רוצים להתאמן על הטכניקה שלנו נרצה לתרגל מספר פעמים רב את אותה מכה, העצימות וכוח המכה אינו פרמטר ולכן נכה שוב ושוב עם תשומת לב על הטכניקה עצמה (שמירה על היציבות, יצירת מומנטום, פגיעה נכונה, הגנה תוך כדי וכ'ו).
לאימון כזה אין הגבלת זמן או סיבובים, אתם יכולים להמשיך עד שימאס לכם.
ממליץ לעשות לפחות 100 מכות מאותו סוג.

אימון אירובי על השק

אימון מתאים להורדה במשקל למתאמנים ששוקלים הרבה. האימון בעצימות נמוכה ורציפה.
מכים בשק מכות קלות,חלשות וברצף כ-5 דקות ועד 30 דקות (כל אחד\ת לפי יכולתו\ה).
*חשוב לשמור על אותו קצב, לכן תקפידו להתחיל קל ולאט.
*יכול לשמש כחימום מעולה לפני אימון בעצימות גבוהה.

אימון אנאירובי על השק

אימון מסוג זה מתאים למתאמנים בעלי כושר אירובי טוב שרוצים לשפר את יכולות האנאירובי שלהם.
באימון נרצה לעבוד לפי סיבובים של 2-3 דקות כל סיבוב ודקה מנוחה ביניהם, בעצימות בינונית עד גבוהה, חשוב לשמור על קצב אחיד. אם הקצב יורד לקראת סוף הסיבוב – התחלתם בקצב גבוה מדי, עליכם להתחיל בקצב בינוני ומשם לעלות בסוף.

אימון אינטרוול על השק

*אימון למתקדמים*
באימון מסוג זה נרצה להתאמן על הספרינט שלנו, לתת רצף מות חזקות ומהירות כ-10 שניות ולאחר מכן ננוח עד התאוששות מלאה. האימון מיועד כדי לשפר את ההתפרצות שלנו.
אפשר לנוח עד כ-7 דקות.
אין צורך לעשות יותר מ-5 ספרינטים כאלה.

אימון פארטלק על השק

*אימון למתקדמים*
באימון מסוג זה נרצה לשפר את היכולות שלנו להתאושש לאחר התפרצות. אימון כושר זה מאוד חשוב לאומנויות לחימה ספורטיביות כאשר הדופק נע מבינוני לגובה שוב ושוב.
מתפרצים כ-10 שניות ולאחר מכן נחים בתנועה (אפשר להמשיך להכות קל על השק) כ-20 שניות וכך שוב ושוב.
את האימון הזה נעשה בין 3 עד 7 דקות – תלוי ביכולות שלכם.
אפשר לקצר את המנוחה ולהגדיל את ההתפרצות אבל חשוב לשמור לאורך כל האימון על קצב גבוה.

שיפור כוח מכה על שק

כדי לשפר את כוח המכה שלכם על השק תצטרכו להכות בשיא הכוח ולנוח בין מכה למכה כדי לא להתעייף.
מנוחה בדרך כלל תהיה בין 5 שניות ל-15 שניות, המטרה היא לגרות את השרירים לגייס יותר יחידות מוטוריות למכה.
מכים את אותה מכה לפחות 10 פעמים (ניתן גם סיבוב שלם) ואז עוברים למכה הבאה.
*במידה ויש כאב כלשהו – להפסיק מיד.

אימון קרב על שק

ניתן להכות בשק לפי סיבובי כמות וזמן של סיבובי הקרב, לדוגמה קרב איגרוף תאילנדי 5 סיבובים של 3 דקות ודקה מנוחה ביניהם.
אתם תרצו לדמות את האימון על השק ככל האפשר לקרב אמתי ולכן תעשו הגנות, תנועה, התחמקויות וכל מה שיכול לקרות בקרב.
*שימו לב שאתם מחשבים נכון את הכושר שלכם ולא נגמרים לפני שהקרב ניגמר.
*יש לשמור על כוח המכה בכל זמן של הקרב.
*תנסו שלא יהיו מנוחות באמצע הסיבוב – אל תעצרו או תורידו ידיים.

אימון קומבינציות על שק

כדי לשפר את השילובים שלכם (רצפי מכות) תוכלו פשוט לקחת קומבינציה אחת ולתרגל אותה שוב ושוב או לחלופין סיבוב שלם.
המטרה היא לשפר את הקומבינציה ולכן חשוב לשמור על הטכניקה, לכן תתחילו לאט וחלש, לאחר שאתם שולטים ומצליחים – תעלו מהירות וכוח.

אימון משולב

כמו שכתבתי ישנם לא מעט סוגי אימון על השק, אז למה לבחור אחד – אפשר לשלב.
כאן שילבתי כמה סוגים לאימון אחד שלם.

לסיכום

כדי לתרגל ולהשתפר גם בבית תצטרכו מטרה לכל אימון.
לכן הכנתי עבורכם לימוד אינטרנטי של איגרוף תאילנדי מהרמה הבסיסית ביותר ועד לרמת מתחרים בזירה ומאמנים.
לפרטים היכנסו: https://sk-gym.net/singup/

איליה סקברונסקי

איליה סקברונסקי

סגן אלוף עולם ואלוף אירופה לשעבר באיגרוף תאילנדי, מייסד אתר M.A.M ובעלים של רשת מכוני SK GYM

שתף את הכתבה ועזור בקידום הענף בארץ!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב print
הרשמה לניוזלטר של המגזיןעדכונים חמים מענף אומנויות הלחימה - במייל שבועי
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן