fbpx
התחבר בקליק

האינסטגרם שלנו

מהי צפיפות עצם, איך ולמה

חוק הנכתב על ידי ג'יימס וולף ב 1892.
האומר שלחץ מכאני מוגבר/מופחת אנכי על עצמות בעיקר עצמות ארוכות נושאות עומס (משקל/התנגדות) גורם לשינויים בצפיפות העצם (עצמות ארוכות הן עצמות הגפיים).
לחץ מכאני נוצר כמעט בכל פעולה יום יומית כגון עמידה, הליכה, עליה במדרגות.
עליה/ירידה בלחץ המכאני הנוצר על רקמת עצם מסויימת גורמת לשחרור הורמונים המעודדים/מדכאים התחלקות של תאים בוני עצם (אוסטיובלסטים) או תאים המפרקי עצם (אוסטיוקלסטים).
עליה בלחץ המכאני על עצם ע"י אימונים כמו קפיצה בחבל, עליה במדרגות, ריצה, הרמת משקולות. גורמים לסדקים מקרוסקופים ברקמת העצם שלתוכם נכנסים האוסטיובלסטים.
תפקיד האוסטיובלסטים הוא לשקע בעיקר סידן ומעט מינרלים אחרים כדי למנוע שבר עתידי כתוצאה מעליה בעומסים. וכך תורם לעליה בצפיפות העצם.

צפיפות עצם בענפי ספורט שונים

הרמת משקולות

ברוב המחקרים להרמת משקלים השפעה מטיבה בצורה הגבוהה ביותר על צפיפות העצם.

כדורסל

בגלל הגובה והמשקל הגבוה של שחקני כדורסל הלחץ המכאני שנוצר בזמן קפיצות גדול מאוד במיוחד בגפיים התחתונות.

כדורגל

הודגם עליה גם בצפיפות פלג גוף עליון עמוד שדרה ובעיקר בפלג גוף תחתון. שחקני כדורגל נדרשים להאיץ מהר מאוד (ספירנט) דבר הדורש עצמות גפיים תחתונות חזקות שיעמדו בהאצות פתאומיות ושינויי כיוון חדים (קצת כמו שילדה של מכונית מרוץ שמאיצה מהר).

קראטה

הודגם עליה גם בצפיפות פלג גוף עליון עמוד שדרה ובעיקר בפלג גוף תחתון.
גם לוחמי קראטה נדרשים לרוץ/לקפוץ/ליפול כחלק מאימון.

ג'ודו

הודגם עליה בצפיפות בעיקר פלג גוף עליון עמוד שדרה בפלג גוף תחתון.
ללחמי ג'ודו נדרש פלג גוף עליון מפותח במיוחד כדי לבצע הטלות והעליה בעיקרית בצפיפות העצם כנראה מהרמת משקולות לפיתוח פלג גוף עליון חזק.

שחייה

לשחייה הייתה ההשפעה הזניחה ביותר על צפיפות העצם ובחלק מהנבדקים צפיפות העצם בגפיים התחתונות ירדה. עיקר העליה בצפיפות היא משימוש מוגבר בשרירים בפלג גוף העליון במים.
תנועה במים דורשת כוח רב יותר ולכן השרירים צריכים שלד תומך חזק יותר.
שרירים מסוגלים רק למשוך ע"י כיווץ שריר ומשיכת חזקה יותר של גפה מצד אחד דורשת עיגון חזק יותר לשלד מהצד השני ( בדיוק כמו מנוף שדורש זרועה חזקה יותר ובסיס כבד יותר כדי להרים משקל גבוה יותר).
בניגוד לכך, המים סוחבים את משקל הספורטאי לכן, העליה בפלג גוף התחתון הייתה זניחה עד לא קיימת.

זמן החלמה\תיקון

בשונה מרקמת שריר לעצם לוקח זמן ארוך יותר לתיקון נזקים, כ 3 שבועות בממוצע תלוי בגיל ומין, תזונה, חשיפה לשמש, שינה, רמות "ויטמין" Dוויטמין K2 , סידן, אימון יתר.

ויטמין די

לרוב אוכלוסיית העולם המערבי חסר "ויטמין" די (D הוא מלקולה סטרואיד המבוססת על כולסטרול) אשר אחראית בין היתר לספיגת סידן מהמעי לדם.

קבלת ויטמין D מהשמש

רצוי להיחשף לשמש לקבלת ויטמין D בשעות בין 10-14.
חשיפה מועטה לשמש בגלל סיכון גבוהה לסרטן עור בחשיפה מרובה לשמש.
השהייה בשמש משתנה לפי צבע העור כאשר לבהירים מאוד נדרשות 15 דקות בלבד וככול שהעור כהה יותר זמן החשיפה הדרושה גבוהה יותר.
תכשירי הגנה מהשמש פוגמים בתהליך ספיגת קרני UVB בעור אשר הנדרש לשינוי לצורה הפעילה של הויטמין.

השגת ויטמין D בתזונה

ויטמין D ניתן גם לקבל מהתזונה, דגים עשירים באומגה 3 מכילים גם כמויות יפות של D .
מוצרי חלב מכילים ויטמין D בצורה טבעית. עדיף לצרוך חלב עם אחוזי שומן "גבוהים" שכן, D הוא סטרואיד מסיס בשומן ומוצרי חלב דלי שומן ענים בו.
גם ביצים מכילות ויטמין D. לא מומלץ לקחת תוספי D ללא המלצת רופא, D מסיס שומן כמו שצוין לפני כן ואינו נפלט בשתן כאשר יש עודף אלא מצטבר ברקמות השומן בגוף ורעיל בכמות גבוהות.
רמות סידן גבוהות בדם מקושרות למחלות לב והיווצרות אבנים בכליות.

נזקים ופציעות

אימון יתר גורם לשברים מרובים בעצמות ללא זמן מספיק להחלמה. רוב ההחלמה/פעילות אנבולית קורת בזמן שינה (כן,כן גם בניית עצם נחשבת לפעילות אנבולית) ותלויה בהורמונים שמופרשים בייתר בזמן שינה כמו הורמון גדילה, טוסטסטרון וקלציטונין.

שתף את הכתבה ועזור בקידום הענף בארץ!

השארת תגובה

חייבים להתחבר כדי להגיב.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן