fbpx

למה ואיך לפתח שרירי צוואר חזקים

בכל אומנות לחימה ספורטיבית שיש בה מכות לראש, המתאמנים מחויבים לחזק את צווארם!
היות והצוואר הוא בולם הזעזועים היחידי במצב זה, נרצה לחזק אותו ככל האפשר על ידי תרגילים שונים ובאופן רציף.

אל תיקחו את זה בקלות ראש, יש חשיבות רבה בחיזוק של הצוואר.
בתרגול תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר אתם בונים לעצמכם את היכולת לספוג יותר ובעצם להישאר בקרב שלא לטובתכם יותר זמן (כמובן שיש יוצא מן הכלל).
מתאגרפים במשקל כבד כנראה שמים לב יותר לבניית שרירי הצוואר שלהם מאשר מתאגרפים במשקל קל,
רוב הסיכויים בגלל ההבדל בכוח המכה.
באיגרוף תאילנדי, לעומת זאת החשיבות לחיזוק שרירי הצוואר היא לא רק כדי לא לקבל נוק אאוט אלא הרבה יותר מזה.

שרירי צוואר באיגרוף תאילנדי

בטח ראיתם מתאגרפים תאילנדים עושים סדרת תרגילים בסוף אימון לחיזוק שרירי הצוואר.
יש סיכוי שתהיתם מדוע הם משקיעים כל כך הרבה תשומת לב כדי לפתח שרירים אלו.
התשובה היא כי ההשפעה על צווארם באה יותר מאשר רק ממכות שנשלחות לראש, אלא מקלינץ' תאילנדי שהוא חלק עיקרי בקרבות שכולל משיכות צוואר בכדי לתת ברכיים לראשכם.
מתאגרף תאילנדי השולט בקלינץ' ישלוט בדרך כלל גם בקרב, בעצם יוכל להחליט איפה הקרב יתרחש (קרוב מאוד או רחוק).
כדי לשרוד מתאגרף אגרסיבי שמומחה בקלינץ', תהיו חייבים לשמור על גופכם ישר,
עמידה רחבה יחד עם צוואר חזק כדי למנוע משיכות צוואר מטה.

תרגילים לחיזוק שרירי צוואר

כן, לא ואולי

הצעד הראשון לפיתוח כוח בצוואר הוא להזיז את האזור כראוי עם מתיחות קלות על ידי דפוסי כן,לא ואולי – 10 דקות ביום.

כן: העברת הראש למעלה ולמטה לאט, אבל בהדרגה כדי להגדיל טווח תנועה.
לא: להזיז את המשקל בצוואר משמאל לימין עם טווח פרוגרסיבי כמה שתוכלו.
אולי: שכפול תנועת ראש אטית אשר מזכירה תשובה של אולי לשאלה, להזיז בהדרגה את הצוואר לכיוון המרכז בשיפוע.

שימוש בגומיות התנגדות לחיזוק שרירי צוואר

זוהי הדרך הפופולרית לחזק את שרירי הצוואר.
החלק הטוב ביותר של שימוש ברצועות התנגדות היא שהם מאוד קלים לסחיבה ממקום למקום.
כדי להשתמש ברצועות ההתנגדות פשוט שימו רצועה מסביב לראש והזיזו את ראשכם לאחור ולצדדים (כמו בתרגיל הראשון).

שימוש במשקלות לשרירי צוואר חזקים

אותו תרגול שראיתם מעלי אפשר לעשות עם חיזוק שרירי הצוואר באמצעות משקולות גם הוא פופולרי מאוד להגדלת כוח הצוואר.
את התרגיל עושים באמצעות משקולות עם רתמת צוואר, או לפי השיטה הישנה (הקיימת) במכוני איגרוף תאילנדי בתאילנד מחזיקים משקולות בחבל עם השיניים.
המתרגל יסתכל לכיוון הרצפה לפני הזזת הצוואר מעלה ולמטה לאט כדי להשיג השפעה מרבית.

->למעבר למוצר לחצו כאן

שרירי צוואר של מתאבקים

את התרגיל הבא מרבים לעשות מתאבקים באימוני היאבקות.
זאת שיטה שגם מתאגרפים אימצו, שימו לב לביצוע של מייק טייסון בסרטון:

בתור התחלה אני ממליץ אפילו להתחיל בישיבה סזה על הקרקע עם הראש לרצפה וידיים בצידי הראש וכך יש לכם הרבה יותר שליטה על הנחת המשקל על הצוואר.
*אפשר גם לעשות על הקיר בעמידה וכך להוריד את הלחץ אף יותר.

לאחר מכן אפשר לעלות קושי על ידי עזיבת הקרקע עם הברכיים ושלב לאחר מכן בלי ידיים.

גשר על הראש

קודם כל תצטרכו לשכב על הגב, כפות רגליים על הקרקע, הברכיים מצביעות לתקרה וידיים בצדי הראש, המרפקים מצביעים לתקרה.
הישארו עם החלק העליון של הראש על הרצפה והרימו את עצמכם מעל הקרקע ככל האפשר, קדימה אחורה ולאט כמובן.
*למתקדמים – אפשר לעשות בלי ידיים.

לסיכום

חוזק הצוואר הוא חובה לאומנויות לחימה ספורטיביות!
על מתאגרף עם צוואר חלש לא הייתי מהמר…

את התרגילים יש לבצע בפיקוח מאמן\מדריך מוסמך!
איליה סקברונסקי

איליה סקברונסקי

מייסד אתר M.A.M ובעלים של רשת מכוני SK GYM

שתף את הכתבה ועזור בקידום הענף בארץ!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב print
הרשמה לניוזלטר של המגזין
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן