fbpx

חברים חדשים

יתרונות, סוגי שקים יחד עם בחירת שק ותכניות אימון לשק

מהו שק איגרוף ולמה להתאמן על שק

שק איגרוף אינו זז (תלוי בסוג) אך השק לעולם לא מגיב , לכן האיגרוף עליו באחריות המתאמן בלבד, זאת אומרת אתם יכולים לשלוט בכוח המכה ותזוזת השק בעזרת מכות לשק מכיוונים שונים, בגלל זה אחוז הפציעות בהתאגרפות על השק שואפת ל0.אימוני שק באמנויות לחימה ידועות בשרפת קלוריות מרובה, חיזוק שרירים ושיפור הכוח יחד עם גמישות השרירים,  התאגרפות על השק מתאימה לכל גיל ומתאמן עם\ בלי ניסיון ויכולה להיות אירובית ואו אנאירובית (דופק מירבי) ו

איך להתאמן על שק

לפני התחלת האימון איגרוף על השק אנו נרצה לדעת לסגור את האגרוף נכון (סרטון) וכמובן גם בסיס של עמידה ומכות בסיסיות לאיגרוף על השק (סרטון) בנוסף לפני תחילת האימון יש לעשות חימום מפרקים טוב ובנוסף יש להתאגרף עם כפפות וחותלות כדי למנוע פציעות מיותרות.כשאנו מכים יש להקפיד לא לנעול את המרפקים במכות ישרות, להוציא אוויר כשמכים ולקחת אוויר בין לבין.

יתרונות באימוני שק

שיפור הכוח מתפרץ במכה

שיפור הכוח מתפרץ של המכה נעשה על ידי התאגרפות על שק עם סוג מכה אחת בלבד שוב ושוב בכל הכוח. קישור למאמר לגבי חיזוק כוח מכה.

שיפור מהירות קומבינציות

בהתאגרפות על השק עם רצפים של כמה מכות מהירות על השק ובכוח חלש יחסית יתן לכם את מבוקשכם.

שיפור הכושר הגופני

כמובן שאם נותנים מכות על השק הדופק עולה ואתם מתחילים להזיע, מה שבאמת קורה זה שכדי להזיז כל חלק בגופכם ויחד עם זאת לחשוב מה התנועה הבאה מעלה לכם את כל הכושר הגופני, הכושר האירובי וגם הכושר האינאירובי. מיותר לציין שזה אומר שאנו שורפים כמות גדולה של קלוריות באימון שק (בסביבות ה600+) והכי חשוב שזה בהנאה ותרגול של טכניקות לחימה.

שיפור טכניקות לחימה

אפשר להתאגרף מהר וחזק על שק אבל אפשר גם להתאגרף לאט ופשוט לחשוב על הטכניקה שוב ושוב, אז כאשר המכה יוצאת טוב אפשר להתחיל לתרגל את המכה על השק אינספור פעמים ואז לאט לאט לעלות כוח ומהירות של אותה מכה.

חיזוק הגוף

חיטוב וחיזוק השרירים נעשה על ידי תרגול מכות לשק במשך של יותר מ5 דקות אימון בתרגול מכות על השק, רוב החיזוק נעשה כאשר מכים חזק לעומת זאת מכות חלשות יעבדו יותר על חיטוב והכושר האירובי.

שיפור גמישות בשרירי הרגליים

בתרגול בעיטות גבוהות על שק נוכל לשפר ולהאריך את השרירי הרגליים על ידי בכך שבבעיטות אנו מבצעים מתיחות בליסטיות בלי לשים לב אפילו (מתיחות הנוצרות לשבריר שניה), בזכות בעיטות מזויות שונות נוכל גם להאריך את טווח התנועה של הרגליים.

סוגי אימונים על שקי איגרוף

קודם כל יש לנו כמה סוגים לאימונים על שק, כאלו שנוכל לעשות לבד וכמובן כאלה שהמאמן מעביר.אם אין לנו שק בבית אז לרוב נוכל להגיע למכון להתאמן באימונים חופשיים שבם נוכל לתרגל לפי איזה תוכנית שאנו רוצים או כמובן כאשר והמאמן מחליט שבאותו יום תתאגרפו על השק בתחילת, אמצע, בסוף או בכל האימון.באימון שק בבית תוכלו לבחור האם להתאמן בשיטת הזמנים:אימון מתחילים נא בין שניים לארבעה סיבובים של שתי דקות התאגרפות על שק ומנוחה של דקה או דקה וחצי בין הסיבובים, למתאמנים באומנויות לחימה קבוע אני ממליץ להתאגרף בין שלושה לשמונה סיבובי איגרוף באורך של שלוש דקות איגרוף ומנוחה של דקה בין הסיבובים.ללוחמים באומנויות לחימה או מתאמנים ותיקים יש תוכנית אימון מסודרת מהמאמן!ויש לנו גם את האפשרות להתאמן ללא הגבלת זמן וללא מנוחה כלל פשוט תרגול לפי הזמן שיש לנו תוך שמירה על דופק בנוני כדי למשוך כמה שיותר זמן אימון.*עדיף לא להתאגרף על השק בזמן שעולה על שעה.

אימון חופשי על השק איגרוף

התאגרפות חופשית על שק, יש לנו הרבה מאוד אפשרויות ומטרות כגון תנועה תוך כדי מכות לשק, שימוש בכל חלקי הגוף לדוגמה בקומבינציות שמשלבות כמה סוגי מכות (אגרופים, בעיטות, ברכיים ומרפקים).בהתאגרפות על השק נרצה לדמיין שהשק מחזיר מכות כדי שנוכל לתרגל הגנות ומכות נגד מהירות (קאונטר).באימון זה תפתחו כושר גופני יחד עם עם שיפור היציבות, במידה ואתם רוצים להתאמן כדי להגדיל יותר את השרירים נסו יותר להתפרץ עם סט של כמה מכות בכל פעם אבל בשיא הכוח וכמובן למשך זמן קצר יותר , לסוג אימון זה אני ממליץ למתחילים באיגרוף לעשות מקסימום שני סיבובי איגרוף, למתאמנים באופן קבוע לא יותר מארבעה סיבובי איגרוף ולמתחרים עד שמונה סיבובי איגרוף מקסימום.*חשוב לציין שעליכם להגיע למטרה שהיצבתם לעצמכם אבל לסיים את האימון סחוטים החליטו מראש כמה סיבובים אתם רוצים להתאגרף והוסיפו לעצמכם עוד אחד שבו תתנו הכל J

התאגרפות על שק תוכנית אינדיבידואלית

לגבי תוכנית אימון זו תצטרכו לברר עם המאמן מה בדיוק אתם צריכים לשפר ועל מה להתאמן! רבים מתביישים או פשוט לא יודעים איך לבקש מהמאמן עזרה בשיעורי בית, באימונים קבוצתיים יותר קשה לשים לב לכל תלמיד אבל עדיין המאמן יוכל לייעץ לכם על מה כן לתת דגש וזה על אחריותכם להתאמן ולשים לב לדגשים! באימון אישי כמובן תקבלו את זה כל אימון.

חיזוק כוח מכה

כדי לחזק את המכות צריך לעבוד על אותה סוג מכה כמה סיבובים שלמים עם מנוחה באמצע יחסית גדולה כדי באמת להקפיד לתרגל כוח מכה ולא סיבולות, באימון זה נפסיק עם אותה סוג מכה כאשר כבר המכה לא תהיה בשיא העוצמה לכן עדיף לבוא רעננים ולא להתאמן על תחומים נוספים באימון כגון: כושר או סיבולות שריר. ברגע שתרגישו כאב או עייפות עדיף שתנחו כדי למנוע פציעות ותרגול לא נכון של המכות.

תנועה בסיסת

שקים לא עומדים מאפשרים לנו להתאמן על תנועה מסביב לשק תוך כדי שאנו מכים את השק.תרגילים לשיפור תנועת הרגליים בשק:סייד סטפ וחזרה עם בעיטה, קפיצה הצידה וחזרה עם אגרופים או עצירה של שק עם מכה בכל פעם שהוא מתקרב (סרטון תנועה על שק).

מכת נגד מהירה

לצורך תרגול מכת נגד מהירה על השק נרצה ששותף באימונים יתן לנו מכה לפני שאנו מכים כדי לתרגל הגנה ומכת נגד מהירה.אפשר כמובן להשתמש בדמיון ופשוט לתרגל הגנה באוויר וישר אחריה לחזור בהתקפה מהירה ואפילו כמה מכות.דוגמה: דמיינו שהתוקף נתן לכם בעיטה זוזו הצידה ותתפסו את רגלו, תאדקו ועכשיו שחררו והחזירו מכה מהר.דוגמה נוספת: התחמקות לאחור וחזרה עם בעיטה או אגרוף מהיר.

שיפור הטכניקה באיגרוף על השק

כדי לשפר את הטכניקה שלמדתם באימון אומנות הלחימה שלכם כדי מאוד להתחיל בקצב איטי ואפילו לעצור תוך כדי המכה או התנועה כדי לראות האם הטכניקה נכונה במאה אחוז.כמובן שעדיף מאמן לידכם לפחות בלמידת הדגשים ההכרחיים למכה טובה או תנועה ולאחר מכן פשוט לתרגל אינספור פעמים את אותה מכה או תנועה.

פיתוח גמישות על השק

כדי לפתח גמישות ברגליים תרצו לבעוט כמה שיותר גבוהה, בעיטות מעגליות הבאות מצידי השק יחד עם תרגול בעיטות ישרות לשק בשיא הגובה יביאו לשיפור טווח התנועה והגמישות של שרירי הרגליים.דוגמה להגדלת טווח התנועה של מותן כסל (שריר העיקרי לתנועת הירך),   בעטו כעשריים בעיטות מעגליות רצופות (עשר בכל רגל), מנוחה של דקה עם שפגט בנים סטטי ולאחר מכן שוב בעיטות וכך למשך מינימום שלוש פעמים ועד חמשה פעמים במידה ואינכם מרגישים כבר אפשר פשוט להגדיל את כמות הבעיטות.מטרתינו היא לעייף את השריר יחד עם מתיחות בליסטיות מתונות הנעשות מהבעיטות לגובה שמגדילות לאט לאט את טווח התנועה של הירך, לאחר הבעיטות יותר קשה לשריר להתנגד למתיחה ויחד עם כוח המשיכה אנו שמים לחץ ובעצם מאריכים את הרצועות.*חשוב לציין שאם ידוע על איזהשהי פציעה, התרגילים יכולים להחמיר ואף לגרום לנזק! יש להתייעץ עם רופא לפני הביצוע.

סוגי שק

יש לנו כמה צורות, גדלים וסוגים של שק לכל אחד מהם יתרונות וחסרונות.

שק איגרוף לקיר

בשק זה נוכל להכות מכות מעגליות, מכות ישרות, מכות הבאות מלמטה ואפילו מכות הבאות מלמעלה לדוגמה מרפק בקפיצה (סרטון).כמובן אפשר להכות עם רגליים או לחלופין עם ברכיים אך עקב קירבתו לקיר אני ממליץ בתוקף לא לעשות זאת בגלל הסכנה לפציעה.שק זה נוח ולא לוקח הרבה מקום אך אינו זז ומוגבל בתרגול מכות איגרוף.

שקי איגרוף לתלייה

שק איגרוף ארוך – תמונהשק זה מיועד למכות אגרופים, בעיטות, ברכיים ומרפקים..שק איגרוף קצר– תמונההיעוד של השק הוא אך ורק למכות ידיים, למרות שאפשר להכות בשק גם עם בעיטות ומכות מרפק.צורתם של השקים משתנה לפי הצורך,יש שקים יותר עגולים יש את הפשוטים שהם פשוט ישרים לאורך ואפילו כאלה עם נפיחות באזור העליון כדי לתרגל גם מכות סנוקרת ומכות מעגליות.שקי האיגרוף לתלייה זזים כשמכים בהם לכן עוזרים בתרגול מכות תוך כדי מטרה שזזה אשר משפר את הדיוק והתזמון של המכות.אפשר כמבון גם לשפר את התנועה תוך כדי זוזה עם השק.החסרון בשקי איגרוף מסוג זה שצריך לקנות בנוסף מתקן תלייה וכמובן לתלות אותם… 

כדור מהירות

לפי השם אתם כבר מבינים שהשק הזה קל ומהיר , השק הזה מחובר על ידי רצועות שאחת מתחברת לתקרה ואחת לקרקע מה שיצור אפקט של מתיחה ובכך השק מתנוענע בטווח גדול.גם בשק זה תוכלו לשפר מיומנות של דיוק וחדות של מכות אגרוף.בנוסף כמובן שהוא קל לאכסון ולתלייה, מצריך וו בתקרה לקשירת רצועה אחת ומשקולת במשל של לפחות חמש קילו למתיחת רצועה נוספת לכיוון הקרקע.

שק איגרוף עומד

בובה לאיגרוף – תמונהבובת גומי בצורת חצי גוף עליון של בן אדם ואפשר לתרגל מכות לבטן, צלעות וראש,  היתרון האמיתי בו שאפשר כמובן לדייק ולתרגל מכות לנקודות תורפה כמו כבד, טחול, מפתח הלב, גורגת, לסת והרכות.הבעיה בשק זה שאין לו חלק תחתון אשר מגביל אותו ולא מאפשר לנו בעיטות נמוכות.שק עומד לבעיטות ואגרופים – תמונהשק זה יכול להגיע גם בצורת בובה אבל הפעם מטרת השק היא לתת לכם את האפשרות גם לתרגל בעיטות נמוכות לאזור הרגליים וגם יש אפילו שקים המאפשרים בעיטות לאזור האשכים.שקי האיגרוף העומדים לא לוקחים הרבה מקום, אפשר להזיז אותם וכמובן לא צריך בשבילם עוד אביזרים.הבעיה עם שקים מסוג עומד הוא שהם אינם זזים כמו השק התלוי ולכן אי אפשר לתרגל לדוגמה עצירה של יריב עם מכת בעיטה לכיוון הבטן.

שק אגס

שק אגס עם בסיס – תמונההשק הינו מיועד רק לאגרופים והיתרון בו שהוא זז בטווח גדול וממש צריך לתזמן כדי לפגוע פגיעה טובה מה שעוזר לכם לפתח מיומנות של דיוק וחדות של מכה. אפילו לשים סרטון.היתרון בשק זה לא לוקח כמעט מקום ואפשר להזיז בקלות רבהשק אגס תלוישק זה תצטרכו לחבר לקיר וכמובן גם לצרף לקנייה גם לוח וסביבל (החלק האחראי על חיבור השק).אך התמורה היא רבה, עבודה טובה של סיבולות מהירה תוך שיפור חדות המכה. 

בחירת שק לאיגרוף ולבעיטות לילדים, נוער ובוגרים

שק לילדים עד גיל 8

השק צריך להיות חצי ממשקל הילד, בגובה של הנער או הילד וכמובן השק חייב להיות עם מילוי רך המתאים לגילו.במידה ואתם מעוניינים בשק לאגרופים בלבד תצטרכו לקנות שק בחצי גובהו של הילד עם מילוי רך וכחצי ממשקל הילד.

שק לנוער ולילדים מגיל 8

השק צריך להיות קצת יותר משליש ממשקל הנער או הילד (עד משקל 80, אני מתכוון שלא חובה לקנות שק מעל 60 קילו), בגובה שלו והמילוי שק יכול להיות קשיח במעט אך ברמה שלא כואבת לאותו נער או ילד לאחר כמה בעיטות או אגרופים על השק איגרוף.אנו ממליצים להגיע לחנות כדי לבדוק את השק לפני קנייתו !לשק לאגרופים בלבד תצטרכו לרכוש שק בחצי גובהו של הנער או ילד עם מילוי לפי דרגת כאב המכה ומשקל השק איגרוף כ30% ממשקל הגוף (מעל משקל 30 קילוגרם).

שק לבוגרים

כאן אין לכם הגבלה למשקל השק לעומת שק איגרוף  לנוער ואפשר למצוא שק ענק שיעלה לכם בטח הרבה כסף אבל את האמת לא חייב שק מקצועי וענק גם בגלל המקום שהוא לוקח ובנוסף השיפור שלכם יעשה בהתאם לכמות הפעמים בשבוע יחד עם רמת העצימות בהתאגרפות על השק.רמת הקשיחות של השק תלויה בכם וכמה אתם מסוגלים לספוג (אין למלא את השק בכוח קשיח מדי שאינו סופג אנרגיה כמו בטון למשל)שק לאגרופים בלבד יהיה כ30 אחוז ממשקל הבוגר ורמת הקשיחות כמו הנאמר הנ”ל תלויה במתאמן. החבר הכי טוב של מתאמני אומנויות הלחימה הוא השק, תמיד זמין עבורכם ולעולם לא פוצע.

שתף את הכתבה ועזור בקידום הענף בארץ!

השארת תגובה

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן