fbpx

אימוני HIIT בשביל אומנויות לחימה

בתקופה שבה אין לנו הזדמנות להיפגש ולעשות את החלק המשמעותי של האימון הדורש בן / בת זוג כל אחד מנסה למצוא את האקסטרה שישמור אותו חד, בכושר ולא מנוון.

האופציות העומדות לראשותנו

האופציות הן מגוונות ומשתנות בהתאם למטרה שאנחנו רוצים להשיג בתקופה הזאת:
שיפור טכני, עבודה על כוח, עבודה על היפרטרופיה או עבודה על סיבולת.
בגלל אופי ענפי הלחימה אני חושב שאין עירורן על כך שסבולת מהווה רכיב מאוד משמעותי של כל לוחם.
קיימות שיטות רבות להשיג מטרה זאת, אך אני רוצה לדבר על שיטה ספציפית שכולנו מכירים ולהתייחס ליתרונות שלה.
יתרונות שיכולים להיות בעלי חשיבות משמעותית במיוחד עכשיו כאשר מרחב התנועה שלנו צומצם משמעותית.
אני הולך לדבר על אימוני HIIT ופרוטוקולים אשר נחקרו בקרב העוסקים באומנויות לחימה ונמצאו יעילים.

מה זה אימוני HIIT

נתחיל מההתחלה – אימוני HIIT או בשמם המלא High intensity interval training הם אימוני אינטרוולים המבוצעים בעצימות הקרובה למקסימום, בעצימות מקסימלית או בעצימות סופרה-מקסימלית (מעל 100% VO2 MAX).

קיימים שלושה סוגים של אימוני HIIT

א. HIIT קלאסי
ב. SIT – sprint interval training
ג. RST – repeated sprint training
טווח העבודה בסוגים השונים של אימון ה-HIIT נע בין 10 ש' ועד 8 ד' ועצימות של לפחות 90% מעצימות מקסימלית.
כאשר אנחנו מדברים על SIT, אנו מדברים על עבודה של עד 30 ש' עם זמני מנוחה ארוכים של 60 – 300 ש'.
ב-RST אנו מדברים על מאמצים סופרה-מקסימליים. כלומר, עבודה של עד 10 ש' וזמני מנוחה עד 60 ש'.
הדבר האטרקטיבי ביותר באימונים אלו הוא התמורה שלהם ביחס לכמות הזמן שיש להשקיע בלבצע אותם (שהוא כנראה נמצא ביחס הפוך לכמות הסבל הנגרמת מהם).

מחקר סקירה

אשר בדק 12 מחקרים שונים בתחום, שפורסם השנה בדק השפעת אימוני HIIT בקרב מתאמני אומנויות לחימה על מספר פרמטרים שונים כגון: דופק, ריכוז לקטט בדם, יכולת אירובית, מדדים אנתרופומטריים (מסה ואחוז שומן), VO2 MAX וכוח אנאירובי.
המדדים שבהם נמצא השיפור הרב ביותר היו VO2 MAX וכוח אנאירובי.

מה זה אומר בפועל?

א. VO2 MAX (יכולת צריכת חמצן מרבית) – שיפור במדד זה מאפשר לנו להתמיד במאמץ לאורך זמן רב יותר ומשפר את יכולת ההתאוששות שלנו.
ב. כוח אנאירובי – שיפור במדד זה מאפשר לנו לייצר יותר כח בעבודה עצימה (בד"כ מדובר על פעילות של עד 10 ש').
ג. הרכב גוף – המחקר לא אחיד בנוגע להשפעה של אימונים מסוג זה על הרכב גוף אך יותר נוטה לכיוון שההשפעה על מדד זה זניחה.
נקודה היכולה להיות מאוד רלוונטית לאלו שגם מתחרים (שיפור כושר ללא שינוי משקל גוף).

איך ניתן ליישם זאת?

הפרוטוקולים הנחקרים ביותר מדברים על ריצה או אופניים.
אפשר גם לעשות תרגילים מענף הלחימה הרלוונטי או פעילות אירובית אחרת שיכולה לעלות הדופק (לדוגמה מדרגות, קפיצה בחבל, burpees).
פרוטוקול העבודה המומלץ לפי סקירה זאת הוא:
1) HIIT – יחס עבודה : מנוחה של 30:90-20:10 שניות .
2) SIT – ספרינט 35 מ' עם עשר שניות התאוששות.
3) RST – שלושים שניות מאמץ סופרה-מקסימלי וארבע דקות מנוחה.
* לפרוטוקולים נוספים ומלאים אפשר להיכנס למחקר עצמו או לשאול אותי.

לסיכום

HIIT היא שיטה יעילה לשיפור הכושר האירובי והאנאירובי אשר לא דורשת הרבה מרחב וניתן ליישם אותה בכל מקום.
אז תשמרו על עצמכם והישמעו להנחיות משרד הבריאות. תזכרו שזה מצב זמני וגם בו, עדיין ניתן לשמור על כושר.

קרדיט

Vasconcelos, Breno B., et al. "Effects of High-Intensity Interval Training in Combat Sports: A Systematic Review with Meta-Analysis." Journal of strength and conditioning research (2020).
Photo by Scott Webb from Pexels
ג'ניה מלמן

ג'ניה מלמן

פיזיותרפיסט מוסמך‏

שתף את הכתבה ועזור בקידום הענף בארץ!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב print
הרשמה לניוזלטר של המגזין
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן